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El 80% de la población mundial va a tener en algún momento de su vida un dolor incapacitante de espalda debido a nuestro estilo de vida sedentario, por ello es fundamental cuidarse. Por ello vamos a repasar consejos básicos para eliminar el dolor de espalda.
El dolor de espalda me está intentando decir algo. Generalmente cuando nos duele significa que nuestro cuerpo se ha intentado adaptar modificando posiciones corporales y ya no puede adaptarse más.
Controlar las posturas de la vida diaria
La gente no presta demasiada atención a cómo se sienta. Si sensación general es que después de trabajar en la oficina te duele todo el cuerpo ha llegado la hora de que mejores tu postura. La espada ha de estar recta, apoyada por completo en el respaldo de la silla o del sofá y las plantas de los pies deben estar bien apoyadas en el suelo. Nada de cruzar las piernas, ni torcerse. Si los pies no te llegan al suelo, busca un reposa-pies. Si el culo no te llega al final del asiento, busca un cojín adecuado, que te de buen soporte a toda la espalda.. Evita estas posturas y notaras como mejoras inmediatamente.
- Delante del ordenador
Los codos deben estar apoyados, formando un ángulo recto, y la pantalla tiene que quedar en frente (de forma que no tengamos que girar el cuello) y a la altura correcta (la parte superior justo a la altura de los ojos). La fatiga visual también hace que se tense la espalda, especialmente el cuello y la zona alta de la espalda. Por eso es conveniente también hacer ejercicios de ojos (hay muchos: mirar al infinito, cubrir los ojos con las palmas, mirar hacia los lados y arriba y abajo...). También es importante hacer pausas cada hora, como mínimo. Una de las causas principales de dolor de cuello es sujetar el teléfono con el hombro.
- En la cama
La mejor postura de dormir para aliviar la tensión de la espalda es de lado, con las rodillas y caderas flexionadas y la espalda recta. Para ello es importante que la almohada tenga la altura correcta (para que el cuello quede alineado con el resto de la columna vertebral), y también puede ayudar colocar un cojín entre las rodillas, para que no haya rotación en la cadera. Un colchón y somier adecuados, lo más firmes posible es muy bueno para la espalda.
- Transportar peso
Para coger peso hay que flexionar las rodillas y hacer la fuerza con las piernas y no la espalda, así como, una vez alzado del suelo, transportarlo lo más cerca del cuerpo y girando el cuerpo en bloque, sin hacer torsión de la columna. Hay que repartir el peso entre ambas manos.
Controlar el estrés
Estados de temor, ansiedad o preocupación excesiva pueden tensar todo tu cuerpo, hacer que no descanses durante el sueño y provocar problemas de espalda en un periodo corto de tiempo. Las emociones contenidas son una fuente de estrés y tensión, hacen que los músculos se contraigan, y cuando estamos tensos una de las primeras partes que sufre las consecuencias es la espalda.
Una vez identificadas tus preocupaciones y tus temores, puedes llevar a cabo técnicas de relajación sencillas que permitirán que afrontes mejor los problemas del día a día.
Ejercicio
En general la población lleva una vida sedentaria o no tiene tiempo para hacer ejercicio, por ello muchos de los dolores de espalda están originados en realidad porque la musculatura de la espalda no es suficientemente fuerte. Nuestro estilo de vida sedentario hace que no ejercitemos de forma natural la espalda. Lo mejor siempre es que el ejercicio sea lo más global y natural posible, existen series concretas de estiramientos y de ejercicios para tonificar, relajar y/o estirar la espalda.
En este punto el tipo de ejercicio que debemos realizar viene condicionado por nuestra edad, capacidad física y tiempo disponible. Por ello como mínimo deberíamos caminar de 30 a 60 minutos al día. Aconsejando por los menos tres sesiones de ejercicio a la semana de 45 minutos realizando actividades de poca intensidad atlética. En poco tiempo nuestro cuerpo se irá fortaleciendo paulatinamente e irán desapareciendo nuestro dolor de espalda. Por ello recomiendo la práctica de cualquier deporte de bajo impacto, actividades como el footing, o disciplinas físicas como yoga o Pilates.
Beber más agua
La cosa más simple. El agua es la esencia de la vida, somos más de un 60% agua, y es imprescindible para el correcto funcionamiento de todos los sistemas, órganos y células del cuerpo. La espalda se ve especialmente afectada cuando no bebemos suficiente agua: la deshidratación es una de las causas de los espasmos o calambres musculares; también puede que los discos intervertebrales no estén suficientemente hidratados y no hagan bien su función de amortiguamiento.
Siguiendo estos consejos básicos conseguirá mejorar su estado físico y en muy poco tiempo notara como mejora su calidad de vida
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